4x10 12

[...] lata za kilka tyg bede mogl cwiczyc na pelnych obrotach i diecie dopracowanej na 90% narazie cwicze jak mam chec i sily po pracy moj trening na barki to wyciskanie za glowy 4x10 unoszenie na boki 4x10 w opadzie tulowia 3x10 sztruksy 3x15-20 na plecy wislowanie w opadzie sztango 12,10,8,8 wislo hantla 12,12,12 martwy ciag 12,10,8,6 moze 10-12 [...]

;// czytam to o diecie .. i nie ogar kompletny ..;/ a plan ulozyłem taki . Dzień 1 Poniedzialek Wyciskanie sztangi + 4x14/12/10/8 Wyciskanie sztangielek płasko 4x10 Wyciskanie sztangi skos + 4x14/12/10/8 Wyciskanie sztangielek skos 4x10 Rozpiętki skos + 3x16 Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8 Uginanie ramion z hantlami 3x20 Uginanie ramion [...]

[...] na masę 2 miesiące to: 1 dzień klatka,brzuch -wyciskania na płaskiej 10,8,6,5 Progresja -wyciskania na łamanej w górę sztangielkami 12,10,8,6, Prog. -przenoszenia zza głowy 4x10-8 Ciężar stały -spięcia -unoszenie nóg w górę leżąc -skręty tułowia 2 dzień triceps,biceps,przedramie -francuzy siedząc 12,10,8,6 Prog. -prost. ręki zza głowy 10,8,6,5 [...]

[...] o czymś zapomniał napisz. Jeszcze wacham się z ilością powtórzeń na nogi. Zostawić 12? A - Uginanie nóg siedząc 4x15 - wykroki 4x12 - Wyciskanie sztangą na ławce prostej 4x10 - drazek 5x10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 - wyciskanie wąskim chwytem 4x10 B - przysiady 4x12 - wyciskanie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x12 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 12/12/10/12 Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12 3.Wznosy ramion ze sztangą 4x12 Triceps 1.Wyciskanie sztangi "Francuskie" w siadzie 4x10 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 22x8 23x8 24x8 25x8 2. zarzut siłowy 6x3 19/06: 36x3 36x3 41x3 46x2 46x3 48x3 49x2 zapas jest 12/06: 30x4 35x4 40x4 45x3 47x3 47x3 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 19/06: 23kg 10/ 8/10/10 12/06: 22kg 10/10/10/10 4. wznosy bokiem 4x8 19/06: 2x6kg 10/10/10/10 12/06: 2x5kg 10/10/10/10 5. francuz jednorącz stojąc 4x8 19/06: [...]

[...] 12/10/8/8 progresja =podciaganie sztangilek w opadzie 12/10/8/8 progresja -martwy ciag -szrugsy Czwartek:wolne Piatek: Barki; -unoszenie sztangielek bokiem progresja -wyciskanie z przed glowy progresja Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -wykroki 4x10 Bery89 wkleilem plan uwzgledniajacy trening calego ciala czekam na propozycje poprawek.Pozdro

[...] PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4s Czwartek:wolne Piatek: Barki; -unoszenie sztangielek bokiem progresja -wyciskanie z przed glowy progresja JAKO PIERWSZE Nogi: -przysiady ze sztanga 4x10 -wykroki 4x10 -UGINANIE Z OBCIĄŻENIEM 4s -WSPIĘCIA NA PALCE 4s Zamień środę z piątkiem. Poza tym może być Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-11-18 17:16:57

08/05/2021 DT Dzien 8 Trening A 1. Przysiad low bar 4x10 T2010 (R:20/20) 40/45/50/55 (R:20/20) 40/40/45/50 Wymasowałam uszy, aż piekły przez kolejnych pięć minut :-P myślę, że było lepiej z ułożeniem sztangi, pomogła też zmiana chwytu na małpi - nie było takiego napięcia w nadgarstkach jak przy tradycyjnym chwycie. Będę to na pewno praktykować [...]

Dzień 11 - DNT Aktywność: Rower: 17km Kroki: 6k Dieta: 2000kcal 12/05/2021 DT Dzień 12 Trening Trening D 1. Hip Thrust 4x10 T2011 (R:20/50) 70/80/90/90 (R:20/50) 60/70/80/90 2. Przysiad high bar z pietami na podwyższeniu 4x10 T3010 (R:20) 30/35/40/40 (R:20) 30/35/35/40 3. Uginanie nog leżąc 4x10 T2010 25/27/27/27 23/25/27/27 4. RDL ze [...]

[...] Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8 Uginanie na modlitewniku wyciag 3x 12,10,8 Zginanie ramion uchwyt młotkowy 3x12 Piątek Nogi+Barki Wypychanie na suwnicy 4x10(progresja) Prostowanie ud 4x10 (progresja) Zginanie ud 4x10(progresja) Prostowanie stawu skokowego 4x25 Wyciskanie sztangi przed glowa 3x 12,10,8(progresja) [...]

[...] plaskiej szeorkim chwytem, 4serie pierwsza to 12 powtorzen , kazda nastepna 2powtorzenia mniej , co kazda serie dodaje 2,5kg. -to samo tylko waskim uchwytem. --rozpietki 4x10 -przenosenie sztangielki za glowe, 4x10 Brak skosu jest dośc poważnym błędem. Biceps. Uginanie ramiom ze sztanga stojac, szerokim uchwytem, 4x10 ( i tutaj mam pytanie [...]

WTOREK klatka Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 biceps Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 PIĄTEK nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 ?????? (na tej [...]

[...] ćwiczenie ciężko jest skopać - zmiażdżyło jak zwykle. 6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 20 20x16/20x18/20x20/20x22/15x25 Bez zastrzeżeń. 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x15,5/10x18/6x20,5->5x18->12x13 Powolne i kontrolowane ruchy - weszło zacnie. 8. Uginanie z supinacją 3x12 12x5/12x6/12x6->12x4 Tym razem skupiałem się na [...]

[...] Szrugsy ze sztangielkami rampa 20 20x18/20x20/20x22/15x25/10x27+dobicie Poza puszczającym już przy większych ciężarach chwytem bez zastrzeżeń. 7. Uginania ze sztangą łamaną 4x10 10x10,5/10x13/10x15/10x17,5->10x13 Każda seria trafiła w cel. Po przeglądnięciu notatek z dziennika Kalikstata prostowałem ramiona do końca w celu lepszego rozciągnięcia [...]

[...] miałem ochotę na większą objętość. Wchodziło możliwie, ale milej wspominam robienie tego ćwiczenia ze sztangą łamaną, aniżeli z prostą. 6. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x18/10x18/10x18/10x18->20x13 Jedna seria na wczucie się w bice, po niej cztery robocze ze stałym ciężarem i drop. Bicepsy implodowały. 7. Uginania z supinacją [...]

[...] 15 powtórzeń na serię. Tylne aktony dostały swoją porcję wrażeń – był to jeden z niewielu dobrych momentów dzisiejszego treningu. 9. Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x10 10x13/10x18/10x18/10x18/10x18->20x13 4 serie robocze stałym ciężarem i następujący po nich drop rozerwały bice. 10. Uginania z supinacją 3x12 (na rękę) 12x6/12x6/12x5 [...]

[...] + mobilizacja bioder, stawów skokowych - siady z pauzą (pierwsze serie do 10x80 kg), a potem 90-100 kg normalnie , wszystko bez problemu - Dumbbell bulgarian split squat 4x10 powt , nawet bez żadnego obciążenia nie jest to proste, a nogi po siadach popuchnięte jak szalone...robiąc to ćw i kończąć drugą nogę marzę już o tym aby usiąść %) - [...]

[...] -> 2b. Wiosłowanie sztangą 10x60 / 8x70 / 8x80 / 8x80 / pump x60 kg 2b. -> 3a. Wyciskanie hantli poziom 12x22 / 10x24 / 8x26 / 8x28 kg 3a. -> 3b. Ściąganie szeroko nachwyt 4x10 x 45 / 50 / 55 / pump x45 3b. -> 4. Wyciskanie hantli skos 3x10 x 20/22/24 kg Czas: 50 min Interwał 8x20/40 + 12 min bieżnia Kurde taki zakręcony byłem , że dopiero w [...]

[...] / 6x70 / 6x70 kg 2a. Wiosłowanie sztangą 10x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / pump x60 kg 2b. Wyciskanie hantli poziom 12x22 / 10x24 / 10x26 / 8x28 kg 3a. Ściąganie szeroko nachwyt 4x10 x 40 / 45 / 50 / 55 3b. Wyciskanie hantli skos 3x10 x 22/24/24 kg Czas: 48 min + Interwała 8x20/40 rowerek + 12 min bieżnia Taśmy Sam trening poszedł bardzo [...]